Stredomorská strava je jediný výživový systém, ktorý má fenomenálne množstvo fanúšikov, ktorí sa jej pravidlami riadia nielen pri chudnutí, ale aj pri zlepšovaní zdravia celého tela, čo v konečnom dôsledku vedie k aktívnej dlhovekosti.
Podstata a základné princípy
Jedinečnosť diéty je v tom, že nejde o súbor pravidiel, zásad a obmedzení umelo vytvorených odborníkmi na výživu, ktoré chcete vždy porušiť.
Je to výsledok pozorovania komunity určitého regiónu, porovnávania štatistík chorobnosti jeho obyvateľstva so zvyškom obyvateľstva planéty, identifikácie dôvodov jeho nadradenosti a prispôsobenia tradičnej stravy pre daný región iným krajinám.
Pojem „stredomorská strava" prvýkrát zaviedli do používania v polovici 20. storočia americký manželský pár A. a M. Caseovci, ktorí pri výskume závislosti srdcovo-cievnych ochorení na strave dospeli k nečakanému záveru.
Ukázalo sa, že Taliansko, kde odborníci na výživu publikovali svoje vedecké práce o srdcových chorobách, sa líši od svojej domovskej krajiny tým, že miestna populácia, ktorá konzumuje pomerne mastné a vysoko kalorické jedlá, nie je obézna a je menej náchylná na choroby obehového systému. hypertenzia a cukrovka.
To poslúžilo ako impulz pre novú výskumnú prácu v Taliansku a potom pre potvrdenie myšlienky v Japonsku, Nemecku, Fínsku a Juhoslávii.
Senzačný objav Ansela a Margaret Caseovcov podnietil amerických vedcov, znepokojených úrovňou chorôb a rýchlou „obezitou" národa, aby využili svoj výskum na vytvorenie programu „preventívnej medicíny" v 70. rokoch. V podstate ide o systematizované základy tradičného charakteru výživy obyvateľov stredomorských krajín.
Obľúbenosť stravy je už pol storočia veľmi vysoká, čo dokazuje jej jednoduchosť a účinnosť a organizácia UNESCO uznala kuchyňu 12 stredomorských krajín za národné kultúrne dedičstvo. Stredomorská strava na rozdiel od iných diét nemá žiadne časové obmedzenia.
Mal by sa stať životným štýlom a zo svojho prívrženca v otázkach výživy urobiť obyvateľa stredomorského regiónu. Čo nie je vzhľadom na jednoduché princípy a dostupnosť potrebných produktov vo všetkých predajniach vôbec ťažké. Stredomorská diéta na chudnutie znamená dodržiavanie určitých pravidiel, ktoré sa rýchlo stanú zvykom.
K tomu potrebujete:
- prejsť na 6 jedál denne (3 hlavné a 2 doplnkové, nazývané občerstvenie);
- urobiť základom stravy sezónnu (nie skleníkovú) zeleninu, ovocie a bobule;
- zamerajte sa vo svojej strave na ryby a morské plody;
- v kuchyni používajte iba olivový olej, ktorý môžete použiť na varenie aj na obliekanie šalátov;
- jesť jedlá vyrobené zo strukovín každý deň;
- minimalizovať spotrebu cukru jeho nahradením medom;
- piť iba suché červené víno, odmietajúc iný alkohol;
- konzumujte aspoň 6 polievkových lyžíc. čistá voda za deň;
- viesť aktívny a mobilný životný štýl.
Na lepšie pochopenie týchto jednoduchých pravidiel bola vyvinutá takzvaná „pyramída stredomorskej stravy". Bližšie k základni, ktorá zaberá najväčší objem geometrického útvaru, sú potraviny, ktoré by sa mali konzumovať niekoľkokrát denne.
toto:
- ryža, proso, bulgur, cestoviny z tvrdej pšenice, obilný chlieb;
- zelenina a ovocie;
- fermentované mliečne výrobky, syry;
- orechy, sušené ovocie.
Ďalej, bližšie k vrcholu pyramídy, to znamená, že zaberajú výrazne menší objem, sú potravinárske výrobky s limitom spotreby 1 až 6-krát týždenne.
toto:
- jedlá z rýb;
- hydinové mäso;
- zemiak;
- kuracie vajcia;
- sladké dezerty.
Na vrchole pyramídy je mäso. Taliani uprednostňujú hovädzie a jahňacie mäso a takmer vôbec nejedia bravčové. V krajinách, kde je hlavnou mäsovou stravou bravčové mäso, nemá zmysel odchyľovať sa od všeobecne akceptovaného produktu, stačí si vybrať chudé kusy.
Vizuálna distribúcia prioritných produktov nám teda umožňuje znížiť stravu na nasledujúcu dennú stravu:
| Meno Produktu | % potravy skonzumovanej za deň |
|---|---|
| Obilniny a strukoviny | 35 |
| Zelenina, ovocie, zelenina | tridsať |
| Fermentované mliečne výrobky, syry, ryby, mäso | 20 |
| Olivový olej | 10 |
| Sladké dezerty | 5 |
Dôležitý bod: kedy jesť z uvedených produktov.
Rozloženie stravy v čase vyzerá takto:
- obilniny, obilniny, kuracie vajcia, zelenina, ovocie - raňajky;
- fermentované mliečne výrobky, ovocie - 2. raňajky;
- polievky, cestoviny, ryža, zeleninové šaláty, mäso, ryby, ovocie - obed;
- ovocné šaláty, fermentované mliečne výrobky, syry – popoludňajšie občerstvenie;
- ryby, zeleninové rajnice, šaláty, morské plody, syry, ovocie - večera.
Pri pohľade na zoznam povolených potravín a rozloženie ich príjmu počas dňa teda môžeme usúdiť, že hladovať nebudete musieť. Dobré červené víno je navyše každodenným bonusom stredomorskej stravy. Povolené sú dokonca aj dezerty – raz týždenne (Taliani a Francúzi sú známi milovníci sladkostí, ale s mierou).
Aby ste však mohli začať proces chudnutia (konkrétne ide o cieľ prechodu na diétnu výživu), musíte si zapamätať množstvo jedla, ktoré zjete. Objem jedla skonzumovaného v jednom jedle by nemal presiahnuť 240 ml (vizuálne je to 16 polievkových lyžíc. L. alebo 1 polievková lyžica. ).
Stredomorská strava na chudnutie neprináša okamžité výsledky. Používaním vyváženého jedálneho lístka, výdatných jedál a drobných obmedzení vo svojom živote, prívrženci týchto zásad spravidla naďalej žijú, ďalej ich dodržiavajú a po určitom čase spozorujú zlepšenie zdravotného stavu, výrazný úbytok hmotnosti a potrebu obnovenia telo aktívne pohybovať.
Kontraindikácie na použitie
Úspech diéty je spôsobený tromi faktormi:
- nízky obsah živočíšnych tukov a cukru;
- vysoký obsah vlákniny, vlákniny;
- vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a antioxidantov.
Hoci je stredomorská pôstna strava dobre vyváženou stravovacou metódou, má svoje kontraindikácie.
Táto kombinácia je pre niektorých ľudí neprijateľná:
- Ľudia, ktorí sú vysoko obézni, nebudú schopní dosiahnuť očakávané výsledky zmenou stravovania. V tomto prípade sú na úpravu hmotnosti potrebné špeciálne radikálne metódy.
- Takáto potravinová súprava s vysokým obsahom vlákniny môže byť škodlivá pri ochoreniach tráviaceho traktu.
- Alergici, ktorí reagujú na morské plody alebo iné hlavné zložky stredomorskej stravy, sa mu budú musieť vyhýbať.
Hlavné menu na týždeň
Po určitom čase si zvyknutie na stredomorskú stravu a jej vlastnosti pomôže vytvoriť vyvážený jedálny lístok na deň, berúc do úvahy pravidlá, vaše vlastné preferencie a možnosti. Dovtedy môžete využiť odporúčania odborníkov na výživu.
| Dni v týždni | Hlavné jedlá (okrem občerstvenia) | ||
|---|---|---|---|
| Raňajky | Večera | Večera | |
| pondelok |
|
|
|
| utorok |
|
|
|
| streda |
|
|
|
| štvrtok |
|
|
|
| piatok |
|
|
|
| sobota |
|
|
|
| nedeľa |
|
|
|
Stredomorské diétne recepty
Stredomorská strava na chudnutie sa vyznačuje širokým výberom jedál na zostavenie jedálneho lístka.
Je dôležité mať na pamäti, že:
- Pri varení sa používa olivový olej – zdroj polynenasýtených mastných kyselín a lipidov, ktoré sa niekedy dajú nahradiť iným rastlinným olejom;
- spotreba chleba je obmedzená a malo by to byť obilie, nahrubo mleté;
- potraviny musia byť pripravené bez použitia omáčok z obchodu alebo konzervovaného tovaru, ktorý obsahuje E-prísady;
- mliečne a fermentované mliečne výrobky by mali mať nízky obsah tuku;
- v diétnej výžive sa podporuje konzumácia akýchkoľvek morských rýb – sleď, makrela, treska, merlúza, zubáč, ostriež; ryby by mali byť dusené, grilované, varené alebo dusené, vyhýbať sa vyprážaniu;
- Biele hydinové alebo králičie mäso je možné zaradiť do stravy 2-3 krát týždenne, červené mäso (hovädzie, jahňacie, chudé bravčové) - nie viac ako 2-3 krát za mesiac. Musí byť tiež varené alebo dusené;
- soľ sa používa v malých množstvách, je dobre nahradená citrónovou šťavou a korením; cukor je úplne vylúčený, môžete použiť trochu medu;
- Nesmieme zabudnúť na nápoje - povolené sú akékoľvek čaje, bylinkové čaje, káva; vyžaduje sa jednoduchá čistá voda;
- víno by malo byť červené a suché, čo pomáha znižovať chuť do jedla, normalizuje kyslosť žalúdka, podieľa sa na krvotvorbe, znižuje hladinu cholesterolu;
- Zo stravy sú vylúčené sladkosti z obchodu s vysokým obsahom cukru, tuku a palmového oleja.
Letný šalát (s kuracím mäsom)
Výdatný a ľahko stráviteľný šalát má vďaka kombinácii ingrediencií nezvyčajnú, korenisto-ovocnú chuť.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- varené kuracie prsia - 150 g;
- čerstvé broskyne - 2-3 ks;
- konzervovaný ananás - 50 g;
- stonkový zeler - 2-3 ks;
- akékoľvek listy šalátu - 150 g.
Na dresing potrebujete nízkotučný prírodný jogurt bez prísad (1/2 šálky), mätu, škoricu, citrónovú kôru.
Proces varenia krok za krokom
Letný šalát sa pripravuje v 3 fázach:
- Proces by mal začať prípravou základu šalátu: musíte nakrájať kuracie prsia, broskyne, ananás a zeler na malé kocky. Listy šalátu je lepšie trhať rukami.
- Na prípravu dresingu vložte jogurt do samostatnej misky, pridajte škoricu, citrónovú kôru a nasekané lístky mäty.
- Ďalej je potrebné pridať dresing do základu šalátu a jemne premiešať.
Čo môžem pridať?
Šalát zostane chutný, zdravý a v súlade s pravidlami stredomorskej stravy, ak:
- namiesto kuracieho mäsa použite morčacie mäso;
- broskyne je možné nahradiť nektárinkami a ananás pomarančovou dužinou.
Tento typ šalátu zostane zdravým, nízkokalorickým a uspokojujúcim jedlom.
Ako podávať jedlo
Letný šalát sa dá ľahko pripraviť v každom ročnom období nákupom dovážaných broskýň alebo pomarančov. Je dobré na večeru s pohárom suchého červeného vína. Miska môže byť ozdobená listami hlávkového šalátu a kúskami ovocia ponechanými bokom.
Šalát s ryžou Basmati
Stredomorská diéta na chudnutie je známa cereálnymi šalátmi, v ktorých môžete kombinovať hydinu, ryby alebo zeleninu s obilninami, aby ste získali chuťovo pestré, ale uspokojujúce a zdravé jedlá.
Jeden z týchto šalátov je uvedený nižšie.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- ryža basmati - 1 polievková lyžica;
- syr feta - 60 g;
- sušené paradajky - 2 ks;
- arašidy - 2 lyžice. l. ;
- mäta;
- olivový olej;
- korenie;
- voda (na 200 g ryže - 250 ml vody).
Proces varenia krok za krokom
Basmati šalát sa pripravuje v 6 krokoch:
- Ryža Basmati sa musí umyť a potom na 15 minút namočiť. vo vlažnej vode, čo pomôže zrnám naplno odhaliť ich chuťové a aromatické vlastnosti.
- Potom by ste mali pokračovať vo varení v tej istej vode, po prevarení znížte teplotu ohrevu. Po varení cereálií 20 minút panvicu odstavte a nechajte zrná na horúcej panvici ešte 15 minút postáť. Až potom je možné ryžu premiešať vidličkou.
- V tomto čase by sa sušené paradajky mali naliať horúcou vodou a držať v nej 10 minút, potom osušiť papierovou utierkou a nakrájať.
- Orechy opražíme a nasekáme a syr feta.
- Do vychladnutej ryže pridajte paradajky, syr a orechy – to je základ šalátu.
- Pridáme nasekanú mätu, okoreníme a dochutíme olivovým olejom.
Čo môžem pridať?
V tomto jedle môžete použiť iné orechy - borovicu alebo vlašské orechy, čo je celkom vhodné pre stredomorskú stravu.
Ako podávať jedlo
Miska sa môže podávať na obed alebo večeru, ozdobená vetvičkou mäty.
Syrová krémová polievka s morskými plodmi
Stredomorská strava umožňuje konzumáciu veľkého množstva tučných jedál, ako sú syry.
Objavujú sa na stole takmer každý deň, podávajú sa ako predjedlo, na záver jedla s dezertom, alebo pri príprave teplého jedla.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- tvrdý alebo polotvrdý syr - 200 g;
- tavený syr - 100 g;
- krevety - 150 g;
- mäso z mušlí - 100 g;
- krém (20%) – 200 ml;
- kuracie vajce (žĺtok) - 1 ks;
- mrkva - 1 ks;
- cibuľa - 1 ks;
- pšeničná múka - 1 polievková lyžica. l. ;
- vínny ocot - 1 polievková lyžica. l. ;
- olivový olej – 1 polievková lyžica. l.
Proces varenia krok za krokom
Smotanová syrová polievka sa pripravuje v 5 krokoch:
- Na prípravu vývaru musíte uvariť krevety a mušle, olúpať ich, prefiltrovať 200 ml tekutiny a naliať do hrnca na prípravu polievky.
- Ošúpaná a nasekaná cibuľa by sa mala vyprážať na malom množstve olivového oleja, až kým nebude priehľadná, a po pridaní kúskov mrkvy by sa mala udržiavať v ohni trochu viac.
- Smotanu dáme do hrnca s vývarom, privedieme do varu a na miernom ohni pridáme strúhané syry. Vývar by sa mal neustále miešať, kým sa syry úplne neroztopia.
- Ďalším krokom je zozbierať rozmiešaný vaječný žĺtok, prepečenú zeleninu a múku zriedenú v malom množstve vody do hrnca. Za stáleho miešania polievku privedieme do varu a varíme 5-7 minút.
- Obsah panvice je potrebné „prepichnúť" mixérom a pomocou zvyšného vývaru dosiahnuť požadovanú konzistenciu.
Čo môžem pridať?
Na zvýraznenie chuti môžete použiť vývar, ktorý vám zostane po uvarení uvarenej ryby.
Ako podávať jedlo
Počas obeda sa podáva polievka. Obsah taniera je posypaný bylinkami.
Cuketa so syrom feta
Zelenina varená v rúre je skvelou voľbou pre zdravé jedlo, ktoré v kuchyni nezaberie veľa času.
Jednou z možností je Cuketa so syrom feta.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- cuketa (malá) - 4 ks;
- syr feta - 200 g;
- cesnak - 1 strúčik;
- olivový olej – 1 polievková lyžica. l. ;
- mäta;
- korenie;
- píniové oriešky.
Proces varenia krok za krokom
Cuketa so syrom sa pripravuje v 4 krokoch:
- Ak chcete pripraviť cuketu na pečenie, musíte ich umyť; Olúpte staré ovocie z kože, mladé nechajte so šupkou; pozdĺžne prekrojíme na dve časti a vyberieme dužinu.
- Ďalej opečte nasekanú dužinu na olivovom oleji s cesnakom, ktorý prešiel lisom na cesnak.
- Do tejto zmesi pridajte zvyšné ingrediencie: nasekaný syr feta a mätu, orechy a korenie. Všetko dôkladne premiešame.
- Cuketové "lodičky" naplníme pripravenou plnkou a vložíme do rúry vyhriatej na 220°C na 30 minút.
Čo môžem pridať?
Môžete tiež variť cuketu a baklažán a namiesto syra feta použite polotvrdý syr.
Ako podávať jedlo
Jedlo sa hodí buď samotné, alebo s prílohou z varenej hnedej ryže. Alebo ho môžete použiť sami ako dusenú zeleninu na kuracie prsia či morčacie mäso. Cuketa bude vyzerať krásne s petržlenovou vňaťou.
Ryby zapečené so syrom
Ryby sú často konzumovanou potravinou v stredomorskej strave. V období chudnutia ho treba jesť varený alebo dusený.
Zmenou druhu rýb môžete zmeniť obsah kalórií a chuť pokrmu pri zachovaní jeho zdravotných výhod.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- rybie filé - 200 g;
- kefír s nízkym obsahom tuku - 50 ml;
- polotvrdý syr - 70 g;
- olivový olej – 1 polievková lyžica. l. ;
- citrónová šťava - 1 polievková lyžica. l. ;
- kôpor.
Proces varenia krok za krokom
Ryba so syrom sa pripravuje v 4 krokoch:
- Plech na pečenie musí byť namazaný olejom a na ňom umiestnené kúsky rýb.
- Dresing sa pripravuje takto: musíte skombinovať kefír, šťavu, bylinky a všetko premiešať. Zmes by sa mala opatrne naliať na porcie rýb.
- Na vrch každého kusu by mal byť posypaný strúhaným syrom.
- Výrobky by sa mali uchovávať v rúre predhriatej na 180 ° C počas 15 minút.
Čo môžem pridať?
Do zmesi môžete pridať nasekanú papriku alebo na rybu položiť plátok paradajok.
Ako podávať jedlo
Ryby môžu byť ozdobené bylinkami a tenkými citrónovými listami.
Cestoviny s hráškom
Stredomorská strava zahŕňa medzi potraviny povolené na konzumáciu cestoviny (cestoviny), obľúbené nielen v Taliansku.
Neexistuje žiadna istota, že ich konzumáciou môžete dosiahnuť výrazné zníženie hmotnosti, ale odborníci na výživu sa domnievajú, že cestoviny kategórie „A" vyrobené z tvrdej pšenice nevedú k priberaniu.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- cestoviny kategórie „A" – 200 g;
- polotvrdý syr - 200 g;
- zelený hrášok - 0, 5 lyžice;
- paprika - 1 ks;
- olivový olej;
- citrónová šťava.
Zelený hrášok sa môže použiť čerstvý mrazený, je to oveľa lepšie ako konzervovaný.
Proces varenia krok za krokom
Cestoviny s hráškom sa pripravujú v 3 krokoch:
- Cestoviny musia byť uvarené al dente, doba varenia je vždy uvedená na obale.
- Ďalej uvarte zelený hrášok do polovice varenia a opečte ho na olivovom oleji s nadrobno nakrájanou paprikou.
- Horúce cestoviny musíte skombinovať s hráškom, korením, strúhaným syrom a namiesto soli pridať citrónovú šťavu podľa chuti.
Čo môžem pridať?
Uvarené cestoviny možno kombinovať s mnohými jedlami a omáčkami, výsledkom čoho sú jedlá rôznych chutí a sýtosti.
Ako podávať jedlo
Pred podávaním môžeme do jedla pridať listy rukoly.
Ovsené muffiny s mandľami
Občas si môžete dopriať aj domáce dezerty.
V tomto prípade bude zloženie zložiek určite známe a bude existovať dôvera v neprítomnosť konzervačných látok a škodlivých prísad.
Zloženie zložiek
zlúčenina:
- ovsené vločky - 4 lyžice. l. ;
- kuracie vajce - 2 ks;
- sušené mlieko - 4 lyžice. l. ;
- prášok do pečiva - 20 g;
- mandle - 10 g.
Proces varenia krok za krokom
Ovsené muffiny sa pripravujú v 4 krokoch:
- Na prípravu cesta je potrebné zmiešať „suché" ingrediencie: cereálie, mlieko, prášok do pečiva, nasekané orechy.
- Vajcia musia byť porazené a opatrne spojené so „suchou" zmesou.
- Výsledné cesto by sa malo vložiť do silikónových foriem, ktoré nie je potrebné vymazávať olejom.
- Muffiny treba vložiť do rúry predhriatej na 200°C a piecť 15 minút.
Čo môžem pridať?
Ako prísada do ovseno-mliečnej zmesi sú vhodné akékoľvek nasekané orechy, sušené ovocie alebo čerstvé ovocie.
Ako podávať jedlo
Dezert môžeme podávať ozdobený lístkom mäty alebo čerstvým ovocím. Pre väčšie potešenie si môžete uvariť čaj alebo bylinkovú infúziu.
Kedy očakávať účinok
Ľudia, ktorí prechádzajú na stredomorskú stravu, poznamenávajú, že bez väčšej námahy alebo nepohodlia začnú pozorovať pozitívne zmeny na svojom zdraví a postave približne po 3-4 mesiacoch. Postupný, spočiatku takmer nepostrehnuteľný úbytok hmotnosti, dosahujúci v priemere 3 kg do šiestich mesiacov.
Keď sa ľudia stanú fanúšikmi chutného a zdravého jedla, prestanú sa sústrediť na svoje kilogramy a po 2-3 rokoch 10-15 kg nepozorovane zmizne. Po dosiahnutí optimálnej hmotnosti sa telo nezávisle dostane do rovnovážneho stavu.
Stredomorská diéta nie je zmenou stravy na rýchle chudnutie s bleskovým obnovením hmotnosti po ukončení kurzu. Ide o zmenu životného štýlu, postoja k okolitému svetu, k sebe, k svojmu telu a telu, venovať im pozornosť, ktorú si zaslúžia.